Não é apenas o número de passos que pode importar para a saúde. Um novo estudo sugere que caminhar a um ritmo mais rápido poderá estar associado a um menor risco de morte, mesmo entre pessoas que dão menos de 5000 passos por dia. Para quem não consegue caminhar muito, aumentar a intensidade pode ser uma alternativa importante.
Caminhar é uma das formas mais simples de atividade física e está há muito associado a vários benefícios para a saúde. A ideia de atingir 10000 passos por dia tornou-se particularmente popular, embora este número não tenha uma base científica tão sólida como muitas vezes se pensa. Uma nova investigação vem agora reforçar a importância de olhar não apenas para a quantidade de passos dados diariamente, mas também para a velocidade a que esses passos são realizados.
O estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, analisou dados de mais de 100000 participantes do UK Biobank e concluiu que tanto o número de passos como a intensidade da caminhada estão associados ao risco de mortalidade. Os investigadores verificaram que as pessoas que caminhavam entre 7500 e 10000 passos por dia apresentavam o menor risco de morte durante o período analisado. No entanto, surgiu uma conclusão particularmente interessante entre os participantes menos ativos.
As pessoas que davam menos de 5000 passos diariamente, mas que caminhavam a um ritmo mais elevado, apresentavam um risco de morte semelhante ao observado em pessoas que realizavam mais passos a uma velocidade inferior. Isto significa que, para quem tem dificuldade em atingir objetivos elevados de passos, aumentar a intensidade dos períodos de caminhada poderá representar uma estratégia alternativa para obter benefícios importantes.
Os investigadores analisaram especificamente a intensidade dos passos através de uma medida denominada cadência máxima de 30 minutos. Este indicador corresponde à média de passos por minuto registada durante os 30 minutos de maior intensidade de caminhada de cada participante, não sendo necessário que esses períodos tenham ocorrido de forma consecutiva.
Os participantes tinham entre 40 e 69 anos quando foram inicialmente incluídos no UK Biobank. Entre 2013 e 2015, utilizaram um dispositivo de monitorização da atividade durante sete dias consecutivos, permitindo aos investigadores avaliar não só quantos passos davam, mas também a intensidade com que caminhavam.
Os investigadores acompanharam posteriormente os participantes durante vários anos. O período médio de acompanhamento foi de cerca de oito anos, até novembro de 2022, durante o qual foram registadas mortes por qualquer causa e mortes relacionadas com doenças cardiovasculares.
Depois de aplicados os critérios de exclusão definidos pelos investigadores, foram analisados 64743 participantes relativamente à mortalidade por todas as causas. Durante o período de acompanhamento, ocorreram 1697 mortes neste grupo. Para a análise da mortalidade cardiovascular foram considerados 70075 participantes, entre os quais ocorreram 502 mortes.
Os resultados mostraram uma relação consistente entre atividade física e longevidade. De forma geral, quanto maior era o número de passos realizados, menor tendia a ser o risco de morte. Contudo, a velocidade da caminhada também pareceu desempenhar um papel importante, sobretudo entre as pessoas que apresentavam níveis de atividade física mais baixos.
Entre os participantes que realizavam menos de 5000 passos por dia, aumentar a cadência para mais de 80 passos por minuto esteve associado a um risco de mortalidade semelhante ao observado entre pessoas que caminhavam mais de 5000 passos a um ritmo de aproximadamente 60 passos por minuto. A conclusão não significa que caminhar rapidamente seja necessariamente equivalente, em todos os aspetos, a caminhar uma distância muito maior, mas sugere que a intensidade pode compensar parcialmente um menor volume de atividade.
Esta possibilidade é particularmente relevante porque nem todas as pessoas conseguem atingir metas elevadas de passos. Algumas têm limitações físicas, outras dispõem de pouco tempo e há ainda quem tenha dificuldades relacionadas com doenças crónicas, idade ou mobilidade. Para estas pessoas, aumentar ligeiramente a velocidade durante os períodos em que já caminham poderá ser uma estratégia mais realista do que tentar atingir um determinado número diário de passos.
Em declarações à Medical News Today, Emmanuel Stamatakis, professor de atividade física, estilo de vida e saúde populacional na Monash University, explicou que a principal mensagem do estudo está precisamente na flexibilidade. Segundo o investigador, os objetivos de passos não precisam de ser iguais para todas as pessoas e quem não consegue caminhar longas distâncias ou fazê-lo rapidamente pode continuar a encontrar formas de reduzir o risco associado à inatividade.
O investigador sublinhou, contudo, uma limitação importante: trata-se de um estudo observacional. Isto significa que os resultados mostram uma associação entre os padrões de caminhada e a mortalidade, mas não demonstram que caminhar mais depressa seja, por si só, a causa direta da redução do risco de morte.
Esta distinção é importante porque as pessoas que caminham mais depressa podem apresentar outras características relacionadas com uma melhor saúde. Podem, por exemplo, ter menos doenças, maior capacidade física ou hábitos de vida globalmente mais saudáveis. Mesmo depois de os investigadores terem considerado vários fatores, não é possível excluir completamente a influência de outros elementos.
Ainda assim, os resultados estão de acordo com investigações anteriores que apontam para a importância da intensidade da atividade física. O exercício mais intenso pode provocar adaptações cardiovasculares e metabólicas superiores às obtidas através de atividades realizadas exclusivamente a baixa intensidade.
Kevin Shah, cardiologista e diretor de um programa de insuficiência cardíaca nos Estados Unidos, que não participou no estudo, explicou que aumentar o movimento ou a intensidade da atividade pode ajudar a melhorar a pressão arterial, favorecer um peso saudável, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir o risco cardiometabólico global.
O especialista considera também importante não transformar os objetivos de atividade física numa questão de tudo ou nada. Para muitas pessoas, os maiores benefícios surgem precisamente quando passam de praticamente nenhuma atividade para alguma atividade. Mesmo períodos curtos de movimento podem representar uma melhoria em relação a permanecer sentado durante grande parte do dia.
Esta ideia pode ser particularmente útil para quem considera que não dispõe de tempo suficiente para fazer exercício. Não é necessário reservar uma hora inteira para caminhar ou frequentar um ginásio para que o movimento tenha valor. Uma caminhada rápida depois do jantar, subir escadas em vez de utilizar o elevador, deslocar-se a pé durante alguns minutos ou fazer pequenas pausas ativas durante o trabalho são formas de aumentar a atividade diária.
Os resultados também ajudam a colocar em perspetiva a conhecida meta dos 10000 passos. Embora caminhar 10000 passos possa ser uma excelente forma de atingir um elevado nível de atividade física, não existe um ponto mágico a partir do qual os benefícios começam subitamente. O número tornou-se popular sobretudo por razões históricas e comerciais e não porque exista uma fronteira biológica que determine que 9999 passos são insuficientes e 10000 sejam ideais.
Neste estudo, os participantes que realizavam entre 7500 e 10000 passos por dia apresentavam o menor risco de mortalidade. Isso não significa, contudo, que quem não consegue atingir esse número não possa beneficiar significativamente de níveis inferiores de atividade.
Para uma pessoa sedentária, passar de 2000 para 4000 passos por dia pode representar uma mudança importante. Se parte desses passos for realizada a um ritmo mais rápido, poderá existir ainda um benefício adicional. O mais importante parece ser encontrar uma combinação de volume e intensidade que seja possível manter de forma regular.
A consistência é outro dos aspetos destacados pelos investigadores. O organismo adapta-se aos padrões habituais de atividade e não apenas a esforços ocasionais. Uma caminhada muito intensa realizada uma vez por semana provavelmente não terá o mesmo significado que incorporar movimento na rotina praticamente todos os dias.
Por isso, em vez de procurar cumprir objetivos elevados apenas em determinados dias, poderá ser mais útil criar hábitos que possam ser mantidos durante meses e anos. Pequenos períodos de atividade distribuídos ao longo do dia podem contribuir para aumentar o volume total de movimento sem exigir alterações radicais na rotina.
Apesar dos resultados encorajadores, aumentar a velocidade da caminhada não é adequado para todas as pessoas. Quem apresenta doença cardiovascular, sintomas como dor no peito, falta de ar inexplicável ou outros fatores de risco deve conversar com o médico antes de aumentar significativamente a intensidade da atividade física.
Para a maioria das pessoas, contudo, caminhar continua a ser uma das formas mais acessíveis de combater o sedentarismo. Não exige equipamento especial, pode ser realizado praticamente em qualquer lugar e permite ajustar facilmente a duração e a intensidade às capacidades individuais.
A principal conclusão desta investigação é, por isso, relativamente simples. Caminhar mais continua a ser importante, mas caminhar com alguma intensidade também poderá trazer benefícios relevantes. Para quem consegue atingir um número elevado de passos, manter esse nível de atividade é uma excelente estratégia. Para quem não consegue, aumentar o ritmo durante os períodos de caminhada que já realiza pode ser uma alternativa prática.
Mais do que perseguir um número específico no relógio ou no telemóvel, o objetivo deverá ser reduzir o tempo passado parado e aumentar progressivamente o movimento diário. Uma caminhada rápida de alguns minutos pode ser mais útil do que nenhuma atividade e, quando repetida regularmente, pode contribuir para uma melhor saúde cardiovascular e metabólica.
Os resultados reforçam assim uma mensagem importante para a longevidade: não é necessário fazer tudo de uma vez. Começar com pequenas mudanças, aumentar gradualmente a atividade e encontrar um ritmo que seja sustentável pode ser uma forma simples de melhorar a saúde a longo prazo. Seja através de mais passos, de uma caminhada mais rápida ou da combinação das duas estratégias, cada oportunidade para nos mexermos pode contar.
