O envelhecimento é um processo natural e inevitável, mas a forma como o vivemos pode variar consideravelmente de pessoa para pessoa. Entre os fatores que mais contribuem para um envelhecimento saudável estão, sem dúvida, a alimentação e o estilo de vida. Nos últimos anos, a comunidade científica tem vindo a reforçar a importância de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes na prevenção de doenças e na promoção de uma vida mais longa e com melhor qualidade. Um novo estudo, conduzido por investigadores das Universidades de Tufts e Harvard, vem agora confirmar o papel essencial dos hidratos de carbono — mas não de todos. O foco está na qualidade dos mesmos.
O estudo envolveu mais de 47 mil mulheres, todas participantes no prestigiado "Nurses' Health Study", um dos maiores estudos epidemiológicos de sempre, iniciado na década de 1970. As mulheres em causa tinham menos de 60 anos no início da recolha de dados e foram acompanhadas ao longo de várias décadas, até à fase mais avançada da vida. Os investigadores procuraram perceber quais as características alimentares mais presentes entre as mulheres que envelheceram de forma saudável, ou seja, que chegaram aos 70, 80 e mesmo 90 anos sem doenças graves, com boa saúde mental, autonomia física e bem-estar emocional.
Entre os vários fatores analisados, a qualidade dos hidratos de carbono ingeridos revelou-se um dos mais relevantes. De acordo com os dados recolhidos, as mulheres que consumiam maiores quantidades de hidratos de carbono complexos, presentes em alimentos como cereais integrais, vegetais, frutas frescas e leguminosas, tinham significativamente mais hipóteses de envelhecer com saúde do que aquelas cuja alimentação se baseava sobretudo em hidratos de carbono refinados e açúcares adicionados.
Estes resultados não são totalmente surpreendentes, tendo em conta o que já se sabe sobre o impacto negativo dos açúcares simples e dos alimentos ultraprocessados na saúde metabólica e cardiovascular. No entanto, este estudo vai mais longe, ao mostrar que mesmo entre pessoas com hábitos relativamente saudáveis, a origem dos hidratos de carbono pode fazer uma grande diferença a longo prazo. A substituição de alimentos altamente processados por fontes naturais e ricas em fibra está associada não só a um menor risco de doenças, mas também a uma melhor capacidade física e mental ao longo da vida.
O conceito de “hidrato de carbono de qualidade” baseia-se em vários critérios, incluindo o grau de processamento, o índice glicémico, o teor de fibras e a densidade nutricional. Alimentos como o pão integral, a aveia, o arroz castanho, os brócolos, as cenouras, as maçãs e as leguminosas como o feijão e o grão-de-bico enquadram-se nesta definição. Estes alimentos fornecem energia de forma gradual, evitando picos de glicemia, promovem a saciedade e alimentam as bactérias benéficas do intestino, que estão fortemente ligadas ao sistema imunitário e à saúde cerebral.
O estudo sublinha que cada aumento de 10% na proporção de calorias provenientes de hidratos de carbono saudáveis estava associado a uma maior probabilidade de envelhecer com saúde. Por outro lado, o aumento da ingestão de açúcares livres, como os encontrados em refrigerantes, bolos, bolachas e doces, estava ligado a um risco mais elevado de doenças e declínio funcional. Esta diferença de impacto entre os tipos de hidratos de carbono mantém-se mesmo quando se ajustam outras variáveis como o nível de atividade física, o peso corporal, o consumo de álcool ou tabaco.
A investigadora principal, Anne-Julie Tessier, da Universidade Tufts, salienta que estes resultados reforçam a importância de considerar não apenas a quantidade, mas também a qualidade dos hidratos de carbono na alimentação. Para ela, o objetivo não é eliminar os hidratos de carbono da dieta — como promovem algumas dietas populares, mas sim fazer escolhas informadas que valorizem os alimentos completos e minimamente processados. Além disso, este estudo fornece evidência adicional para o desenvolvimento de políticas públicas e recomendações nutricionais centradas na saúde a longo prazo.
Um aspeto interessante é que o estudo também analisou o impacto de diferentes padrões alimentares ricos em hidratos de carbono de qualidade, como a dieta mediterrânica, a dieta DASH e a dieta baseada em plantas. Verificou-se que todos estes padrões, desde que equilibrados e ricos em alimentos naturais, estavam associados a melhores resultados de saúde com o avançar da idade. Isto sugere que não existe uma única dieta ideal, mas sim um conjunto de boas práticas alimentares que podem ser adaptadas a diferentes gostos e culturas.
Outra conclusão importante é que a adoção de uma alimentação rica em hidratos de carbono complexos pode começar ainda na meia-idade, com benefícios visíveis décadas depois. Isto contraria a ideia de que só vale a pena cuidar da alimentação na juventude. Mesmo pessoas com mais de 50 anos podem beneficiar significativamente da mudança para uma dieta mais rica em vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas.
É também importante notar que o envelhecimento saudável não depende apenas da alimentação. Fatores como o exercício físico regular, o sono de qualidade, o controlo do stress, a vida social ativa e o acesso a cuidados de saúde desempenham papéis igualmente relevantes. No entanto, a alimentação tem a vantagem de ser uma variável que está largamente ao nosso alcance e que pode ser ajustada de forma gradual e sustentável.
Em termos práticos, para quem deseja seguir estas recomendações, os especialistas sugerem começar por pequenas alterações: substituir o pão branco pelo integral, trocar os cereais açucarados por aveia natural, optar por arroz integral em vez de branco, adicionar mais legumes ao prato principal e reduzir o consumo de bolachas, refrigerantes e produtos industrializados. Estas mudanças não exigem grandes sacrifícios, mas podem ter um impacto profundo na saúde ao longo do tempo.
Os investigadores também apontam que a indústria alimentar e os decisores políticos têm um papel fundamental na promoção de ambientes que favoreçam escolhas alimentares saudáveis. Isso inclui rotulagem clara, acessibilidade a alimentos frescos, incentivos à agricultura sustentável e campanhas de educação alimentar. Envelhecer com saúde não deve ser um privilégio de quem tem mais recursos, mas sim uma meta acessível a todos.
Em suma, este estudo vem reforçar a ideia de que os hidratos de carbono não são inimigos da saúde, desde que escolhidos com critério. Os alimentos integrais, ricos em fibras e nutrientes, são aliados poderosos na prevenção de doenças, na manutenção da energia e da função cognitiva e na promoção de um envelhecimento ativo e independente. As mulheres, em particular, que enfrentam alterações hormonais significativas ao longo da vida, podem beneficiar de forma especial de uma alimentação equilibrada e variada.
Ao integrar mais alimentos naturais e menos produtos processados na rotina alimentar, é possível não só viver mais anos, mas vivê-los com mais qualidade. E isso, no fundo, é o que todos procuramos: não apenas acrescentar anos à vida, mas também vida aos anos.
